¿Cuál es el porcentaje ideal de Carbohidratos, proteínas y grasas?

Determinar el porcentaje de carbohidratos proteínas y grasas es una de las cosas más importantes en nutrición.
Balancear la cantidad y proporción de macronutrientes que se consumen es útil para lograr un estado de salud óptima y un peso saludable.
Este artículo describe cuál es el porcentaje ideal de carbohidratos, proteínas y grasas que hay que consumir tanto para mantenerse saludable, perder peso como para ganar masa muscular.
Porcentaje ideal de carbohidratos, proteínas y grasas:
La OMS ha determinado que el porcentaje ideal de carbohidratos, proteínas y grasas es:
Carbohidratos 55%
Proteínas 15%
Grasas 30%

Dicho porcentaje se puede fijar tanto para aumentar masa muscular como para perder perder peso. La manera más sencilla de llegar a este balance es dividir tus platos correctamente.
Para entender de dónde vienen estos números de proporción ideal de carbohidratos proteínas y grasas veamos para qué sirve cada uno:

  1. Carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales combustibles del sistema nervioso central y los músculos.

Hay carbohidratos simples (glucosa y fructosa) y complejos (almidón). Estos dos tipos se diferencian fundamentalmente en su índice glucémico que es la rapidez con la que los cuerpo los transforma en energía.

Con la cantidad de carbohidratos que hay que comer las confusiones son las frecuentes. Para hacerlo simple lo ideal es consumir unos 250-300 g por día. (1) En cuanto a la calidad, limitar los carbohidratos simples y ponderar los carbohidratos complejos es lo más importante.

  1. Proteínas

Una persona promedio necesita de 1,2-1.5 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal por día. Esto es unos 105 gramos para una persona de 70 kg.

Si hace ejercicio de forma intensa, puede aumentar hasta 2.0 gramos por kilo día. Es probable que un mayor porcentaje de proteínas, no signifique mejores resultados en aumentar masa muscular, sino que se almacene como grasa corporal.

  1. Grasas

La grasa es la segunda fuente de energía más importante para el cuerpo. El tejido adiposo se encuentra en todo el cuerpo: debajo de la piel, donde puede sentir la grasa físicamente pellizcándose

En cuanto a las grasas se recomienda consumir unos 70 gramos por día. En energía es un 30 por ciento de calorías. En lo posible, elegir grasas vegetales o de pescados grasos, evitando las saturadas y procesadas.

Proporción de carbohidratos proteínas y grasas para aumentar masa muscular


La proporción de carbohidratos, proteínas grasas para aumentar masa muscular debe ser: carbohidratos 50%, proteínas 20% y grasas 30%.
Esta cantidad combinada con una rutina de hipertrofia muscular es ideal para aumentar la musculatura. De hecho es la base de una dieta de volumen para aumentar masa muscular.
Otro factor a tener en cuenta es consumir un alto porcentaje de proteínas de alto valor biológico. Estas son proteínas que sean completas en su perfil de aminoácidos y pueden digerirse rápidamente, algunos ejemplos son la proteína del huevo y los animales.